膳食纤维怎幺吃才吃得够?便利商店这样吃搭,补足每日需求

2020-05-22

你的膳食纤维吃得够吗?相信我,一定不够的!根据最新一期的国民营养调查,台湾成年人每天的纤维摄取量大约在11.1-13.5克之间,远低于建议量的20-35克,听起来实在少得可怜,但这却是每天都在发生的事情。

回想看看我们外食三餐的情景,早餐的汉堡、三明治夹着仅存的一两片生菜,其他食物根本没有蔬菜。

(图片/好食课提供)

午、晚餐吃了便当,便当里也只有小小2-3格青菜,如果没有额外再加点个烫青菜,蔬菜根本吃不足够,而且即便吃够3份蔬菜,其实距离建议的摄取量还是十分遥远,那该怎幺办呢?今天营养师就以便利商店做举例,来聊聊如何摄取足够的膳食纤维!

超商食品这样挑,吃点蔬菜补足膳食纤维

讲到膳食纤维,最先想到的一定是蔬菜,便利商店除了常见的生菜沙拉之外,其实默默还有一些隐藏着的好吃蔬菜,像是关东煮的萝蔔、杏鲍菇、茭白笋,都是膳食纤维含量丰富的食物!

在鲜食区的沙拉,一盒可以满足30-40%的蔬菜建议量,所以身为外食族的我们,在便利商店买午、晚餐时可以多拿个一盒沙拉,或者配个关东煮,都能帮助我们摄取到更多的膳食纤维!早餐方面,现在便利商店有贩卖番薯,也是补充膳食纤维的好来源!

高纤牛奶、高纤豆浆,早晚各一杯,帮助补充60%膳食纤维!

饮品,是影响健康的关键,我们现在喝太多的含糖饮料,在早餐店顺手来杯奶茶、含糖红茶的比比皆是,这样的饮品少了膳食纤维、钙质,但又多了糖的负担,是目前健康的大问题!市面上也有很多添加膳食纤维的饮品,我们可以选择这类的饮品,并尽量选择少糖或无糖,也减少身体的负担。

市面上常见添加膳食纤维的饮品有高纤豆浆,最近也有气泡水和牛奶强化膳食纤维营养,在超商买食物时,捨弃含糖饮料,选择高纤豆浆或高纤牛奶,能帮助我们补充膳食纤维,也增加饱足感。

目前多数人的每日膳食纤维摄取量仅建议量的40-50%,好食课营养师计算了这些商品的膳食纤维含量,早晚一杯高纤牛奶+高纤豆浆可以满足一天需求的60%,再加上平日吃的蔬菜,确实有机会吃到建议量的20-35克,而豆浆和牛奶同时含有丰富的优质蛋白质,是很好的搭餐饮料。

尤其牛奶更是推荐的饮品,我国成年人有8至9成乳品摄取不足,容易缺乏钙质,影响骨质正常发育与健康,我们应该养成每天补充牛奶的良好饮食习惯!

最后,还是不免俗的来解释一下为什幺要吃足膳食纤维?

膳食纤维是非常重要的营养素,除了常听到有助排便顺畅以外,水溶性膳食纤维常是肠道益生菌的能量来源,能帮助调整肠道菌丛,进而影响激素分泌,帮助我们调节胆固醇、可延缓胃排空的速度,避免血糖急遽上升,并可增加饱足感,进而避免摄取过多的热量。

上班久坐的生活,造成活动量越来越少,随着年纪增长,肌肉逐渐流失,代谢持续降低,增加了许多慢性疾病的风险,因此在生活中,摄取足够膳食纤维是非常重要的一件事,下次不知道吃什幺的时候,别忘了上面的小诀窍,跟着营养师一起健康吃进膳食纤维吧!

备注:

1.出处:乳品摄取不足-国民营养健康状况变迁调查(102-105年)

本文出自好食课

纤维膳食蔬菜摄取饮品帮助便利商店牛奶

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