产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重

2020-06-16

怀孕是许多女性会经历的过程,迎接新生命的诞生,也意味着妳即将成为人母。这一连串的改变,对于某些女生来说是一生中最为重要的事。

这时你的身体会开始一连串的变化,越来越大的肚子让你在怀胎的10个月中,逐渐感受到肚子里的小生命一天比一天活跃。

在开心之余,看着镜中的自己,却不禁自问产后的身形是否就从此「走山」?

怀孕到底可不可以运动?产后减重怎幺做?这是很多人心中的问号。「孕妇应该就要躺在床上,多休息,不要随意走动,避免跌倒......」很多亲朋好友会用他们亲身的经验和你分享,怀孕后应该怎幺做。没有说他们是错的,但现在2018年运动科学发达,大量的研究证明一件事:孕妇是需要运动的。

运动和训练讲求方法,产前、产后练肌力好处多多,但也不是百无禁忌。我这篇文章中要讲的是产后运动规划。

产后大致可分为3个阶段,不同阶段应注意的运动重点如下:

    刚生完:确认是否有腹直肌分离和建构核心肌群力量产后3-4周:矫正驼背、伸展胸肌、加强背部肌群、矫正骨盆歪斜产后6周-6个月:一周维持2-3次重量训练
「刚生完」的运动规划

这个时期的重点在确认是否有腹直肌分离,和建构核心肌群的力量。

产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供

何为腹直肌分离?腹直肌是核心肌群的2条束状表层肌肉(也就是大家所说的八块肌),2条腹直肌间以腹白线做分隔。怀孕过程中随着胎儿长大将肚皮撑大,腹白线随之撑鬆,无法再支撑腹直肌。这时两条腹直肌也会逐渐被撑开拉长,造成腹直肌分离。

通常生产后腹直肌会在6周内回复,若腹直肌中间空隙为1-2指宽就是正常没问题状态;然而如果腹直肌中间的空隙达到3-4指宽(甚至更宽),这时候建议需要去找复健专科评估。

那要如何建构核心肌群的力量呢?一般我们看到的腹部表面肌肉是腹直肌、腹内外斜肌,这些肌群并不直接负责脊椎的稳定,最接近脊椎与骨盆的腹横肌、骨盆底肌、及稳定脊椎关节的多裂肌,才是真正主要的「腹部核心肌群」。

产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供

把核心肌群练的强壮,就像穿上铁衣一样,可以保护我们的脊椎与提供腹腔稳定力量。新手妈妈透过训练核心肌群力量,怀孕腰痛的问题也可以获得缓解,是要进行产后减重很重要的基本功。

想要解决怀孕腰痛,以下2个是很重要的核心肌群训练动作。

棒式肘撑(plank)

预备动作:身体面朝下,脚尖着地与肩同宽,手肘至于肩膀正下方,双手微微握拳,收紧下颚让脊椎保持正常角度。

完成动作:紧缩腹部核心,维持正常呼吸,让身体与地面尽量保持水平,肩胛骨用力往地面方向推,将上半身撑起身体维持稳定。

产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供凯格尔运动(Kegel exercise)

凯格尔运动又称骨盆底肌群收缩运动(pelvic floor exercise),原本的目的是为了要降低产后尿失禁、预防子宫脱垂以及改善阴道鬆弛。

凯格尔运动就是主动收缩尿道、阴道、肛门口周围的这一大块骨盆底肌群。因为这块骨盆底肌群在眼睛看不见的地方,

所以需要一些方法才能确认有没有用对力气,最简单的方法就是:想像妳在上小号,上到一半,突然中止憋住,憋住尿液的情况,就是骨盆底肌群施力造成的。接着尝试慢慢让那些肌肉放鬆,此过程就能感觉骨盆底肌群了。

每次收缩维持5-10秒,放鬆5-10秒,建议每天都要练习10分钟以上。

「产后3-4周」的运动规划

产后3-4周的运动重点,有矫正驼背、伸展胸肌、加强背部肌群、矫正怀孕的骨盆歪斜。

伸展胸肌产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供矫正驼背:加强背部肌群

想加强背部肌群,可以练单手哑铃划船(one arm dumbble row)的动作。

握好哑铃并面对箱子或椅子站好,身体从臀部开始往前弯曲,将右手支撑于椅子上,背部保持平坦,膝盖微弯,哑铃自然下垂于肩膀下方。动作开始将哑铃垂直上拉至躯干的侧面,然后再回到开始位置,同一侧连续做15次再换边。

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另外也可以尝试练习TRX划船。双手握好把手,站立面向锚点。身体往后倾斜,只有脚跟和地面接触,手臂伸直,并让身体与地面呈45度。此时身体从脖子到脚踝要成一直线。接着把身体往前拉,直至把靠近躯干两侧为止,然后在往后倾斜回到开始位置

产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供矫正骨盆歪斜:伸展髂腰肌、股四头肌、臀肌,让骨盆位置维持在中立位

伸展髂腰肌的做法有以下:

弓箭步扭转:这个动作应该是要从大腿前侧、鼠蹊部、腰际、胸口、肩膀通通都要是一直线,另侧前手肘应该要放到前腿外侧去,可以利用手的力道加强扭转的效果。

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弓箭步(双手碰地):基本姿势调整好、手肘放好、后脚固定之后,小腿跟脚背紧贴地面不可移动。膝盖位置当支撑点,头顶往斜上方天花板方向慢慢延伸,可以有效的感受到髂腰肌的延伸。

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球放鬆:将球放在髂骨前上棘内侧的位置即可按压到髂腰肌。可使用球或滚筒去做按压,解缓怀孕腰酸。我个人偏好是用球,按压的感觉比较明显。

产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供臀肌训练动作

髋外展(hip abdction):侧躺,左手伸直,头部轻靠在左手臂上,右手掌至于胸口前方平贴于地面以平衡身体,双脚打直脚尖朝前。外展时缩紧腹部核心,将右脚抬至45度位置,勾脚尖,停留2-6秒。同一侧连续做15次再换边。

动作过程中速度放慢,肌肉的感受度很重要。腰痛和臀部的肌肉力量有关係,训练臀宽外展可帮助髋关节稳定,避免腰酸。

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徒手硬举(body weight deadlift):硬举属于髋关节启动的运动。臀大肌、股四头肌/小腿肌群,下半身的腿部肌群几乎都有参与,是产后减重、避免怀孕腰酸必学。(延伸阅读:产后减重必学动作硬举)

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有氧训验:

长距离低速训练(Long slow Distance):长距离低速训练属于中低强度的长时间运动,目的是提升VO2 max和肌耐力。训练时间可介于30分钟到2小时。「产后6周-6个月」的运动规划

产后6周-6个月的运动规划,可以一周维持2-3次的重量训练。当妳的核心肌群、基础肌力、动作控制能力已经达到基础水平,就可以回到正常的训练计画,一周维持2-3次的重量训练,配合中高强度的心肺训练。有计划的进行重量训练,对于想要产后塑身的妳是很有帮助的。(延伸阅读:引体向上Chin-ups教学5大操作时重点、最强squat深蹲动作三大诀窍)

产后运动指南:避免身形就从此「走山」,三阶段规划产后减重 图片来源:作者提供

在我训练的经验当中,很多生完小孩的妈妈想要重新开始运动,多半是想瘦回到产前的体态。要解决这问题其实不难,透过以上产后运动训练,就算你是健身新手,塑身也不会是难事。

但很多人在这过程中,太过于期待想要非常快速的见效。我都和我训练的学生说:先把方向抓对,再来就是方法和时间的投入,妳就会看到成果。别太过期待一次训练的效果,但也别低估长期训练的成效。

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